Le trail, c’est comme une grande aventure : exigeant, mais tellement gratifiant ! Pour vous aider à cavaler comme un isard, on a échangé avec le coach Brice Hucbourg, préparateur physique et mental. Il nous a livré ses meilleurs conseils pour vous permettre de progresser tout en prenant un max de plaisir. Let’s go !
1. Fixez des objectifs qui vous correspondent 🎯
- Avant de partir à l’assaut des sommets, prenez le temps de vous poser : combien de temps pouvez-vous consacrer au trail ? Quelles sont vos envies, vos contraintes, vos blessures passées et/ou pathologies présentes?
- Objectif : difficile mais réaliste. Soyez honnête avec vous-même : ni trop dur, ni trop facile ! Un conseil: ne vous comparez pas. Votre but est personnel.
- Pensez en 3 étapes : court, moyen et long terme. Ce dernier étant votre objectif final. Même s’il n’arrive que dans quelques mois, on n’oublie pas ce tempo ! L’intérêt est de permettre de faire un point à chaque étape et, au besoin, de rééquilibrer la préparation du coureur⸱se.
2. Planifiez malin 🗓️
- Pourquoi ? Savez-vous qu’un⋅e coureur⋅se sur 2 n’atteint pas ses objectifs ? Cet échec est dû dans 80% des cas à des blessures suite à un sur-entraînement. Donc d’abord, évaluez vos capacités (ou demandez à un⋅e pro). Ça vous évitera de foncer tête baissée… et de finir sur les rotules avant même d’avoir effleuré votre objectif.
- Essentiel : mesurer sa fréquence cardiaque maximale pour vous permettre d’ajuster vos entraînements.
- Ratio magique : 80 % d’endurance fondamentale, 20 % de travail spécifique (montées, descentes, terrains techniques…).
- Ne boudez pas la salle de sport ! N’oubliez pas le travail de force et de mobilité. Il vous permettra de gagner de précieuses minutes et de prévenir de nombreuses blessures. Et oui, même les squats vont devenir vos meilleurs alliés.
3. Optimisez vos sorties sur le terrain 🏔️
- Chaque séance = 1 objectif (fartlek, vitesse, endurance fondamentale, spécifique, plaisir)
- Bossez vos points faibles, même si c’est pas fun (coucou la descente !).
- Adaptez vos sorties à votre prochaine course : terrain, distance, dénivelé, tout y passe !
4. Respirez par le nez 🌬️
- Pourquoi ? En respirant par la bouche, l’oxygénation des cellules est moins efficiente. Permet une filtration de l’air par les muqueuses. Abaisse la fréquence cardiaque … la liste des bienfaits est longue.
- La méthode Oxygen Advantage, ça vous parle ? Elle vous aide à mieux gérer votre souffle, même quand ça pique.
- Astuces. Lors des phases de repos, exercez-vous à inspirez et expirez lentement jusqu’à ressentir un léger manque.
5. Choisissez du matos qui vous va comme un gant 👟
- Ne tombez pas dans le piège du dernier équipement à la mode ! Vos chaussures, votre sac… tout doit être testé et approuvé à l’entraînement. Et surtout tout n’est pas adapté à tout le monde. Les drops de 8 mm on en parle ? Pour faire les bons choix, faites vous conseiller par des spécialistes.
- Idem pour la nutrition : évitez les barres énergétiques surprises le jour J ! Croyez-nous, votre estomac vous dira merci. La nutrition se pense en amont de la course, pendant et après pour une récupération optimale. Pensez à vos stocks de glucides (non, pas la pasta party la veille de la course), à un bon apport en protéines digestes (oeufs, viande blanche, tofu, chanvre, quinoa, …) et en lipides (oméga 3 pour leur côté anti-inflammatoire) mais aussi vos apports en vitamines, minéraux et oligos éléments !
- On n’est pas des chameaux ! 1% de déshydratation = 10% de performance en moins. Évidemment c’est plus subtil que ça, mais on pense sérieusement à son portage en eau et sa complémentation en minéraux.
6. Boostez votre mental 🧠
- Visualisez-vous en train de réussir. Le sang de Kilian ou Courtney coule dans vos veines !
- Fractionnez la distance : concentrez-vous sur les 5 prochains kilomètres, pas les 50.
- Adoptez un mantra qui motive (« Je peux le faire ! » ou « Un pas après l’autre » ou encore “Si je m’arrête il y a un crocodile qui va me manger”).
- Entraînez-vous à gérer l’inconfort : la pluie, la boue, le froid ? Vos nouveaux meilleurs potes.
- Prenez un moment pour respirer, profiter de la vue et kiffer. Après tout, c’est pour ça qu’on court, non ?
- Rappelez-vous que vous avez signé pour faire ça, personne ne vous y oblige, vous le faites pour vous (et un beau t-shirt) !
7. Chouchoutez votre récupération 🛁
- La récup c’est la vie ! On l’oublie trop souvent mais les phases de récupération font pleinement partie de la préparation. Intégrez soigneusement ces phases dans votre routine d’entraînement.
- Après l’effort, hydratez-vous, mangez bien (désolés mais on a toujours pas trouvé d’article scientifique qui prouve que l’apéro est la meilleure façon de récupérer). Pensez à dérouler ces muscles avec un rouleau de massage (oui, ça fait mal, mais c’est pour votre bien).
- Les bains froids, c’est le top pour calmer les muscles échauffés. Courage : c’est plus cool que ça en a l’air, promis. 3mn, c’est tout ce qu’il faut pour avoir les bienfaits de l’exposition.
- Et surtout… reposez-vous. Parce qu’un⋅e traileur⋅se fatigué⋅e, c’est pas un traileur heureux.
La règle d’or 🏅
Il n’y a pas de recette universelle. Trouvez ce qui fonctionne pour vous, écoutez vos sensations et ajustez vos efforts. Rappelez-vous : le plaisir est au cœur de la progression en trail. Profitez des paysages, des moments d’évasion et des petites victoires. Le reste suivra. 🏞️
Pour aller plus loin
Nous rejoindre sur notre prochain stage de trail !
Bibliographie
Podcasts : Dans la tête d’un coureur, Culotte & trail
Livres : Trail : le manuel ultime – Eric Lacroix // La science de l’endurance – Dr Fabrice Kuhn // No Limit – Le trail en harmonie – Eric Orton // Les 100 notions clés de l’entraînement & de la nutrition en trail – Pascal Balducci et Anthony Berthou // No pain no gain – 52 entraînements pour prendre du recul en trail running – Matthieu Forichon
