stage trail pays basque progression

Progresser en trail : les conseils du coach !

Le trail, c’est comme une grande aventure : exigeant, mais tellement gratifiant ! Pour vous aider à cavaler comme un isard, on a échangé avec le coach Brice Hucbourg, préparateur physique et mental. Il nous a livré ses meilleurs conseils pour vous permettre de progresser tout en prenant un max de plaisir. Let’s go !

1. Fixez des objectifs qui vous correspondent 🎯

  • Avant de partir à l’assaut des sommets, prenez le temps de vous poser : combien de temps pouvez-vous consacrer au trail ? Quelles sont vos envies, vos contraintes, vos blessures passées et/ou pathologies présentes?
  • Objectif : difficile mais réaliste. Soyez honnête avec vous-même : ni trop dur, ni trop facile ! Un conseil: ne vous comparez pas. Votre but est personnel.
  • Pensez en 3 étapes : court, moyen et long terme. Ce dernier étant votre objectif final. Même s’il n’arrive que dans quelques mois, on n’oublie pas ce tempo ! L’intérêt est de permettre de faire un point à chaque étape et, au besoin, de rééquilibrer la préparation du coureur⸱se.

2. Planifiez malin 🗓️

  • Pourquoi ? Savez-vous qu’un⋅e coureur⋅se sur 2 n’atteint pas ses objectifs ? Cet échec est dû dans 80% des cas à des blessures suite à un sur-entraînement. Donc d’abord, évaluez vos capacités (ou demandez à un⋅e pro). Ça vous évitera de foncer tête baissée… et de finir sur les rotules avant même d’avoir effleuré votre objectif.
  • Essentiel : mesurer sa fréquence cardiaque maximale pour vous permettre d’ajuster vos entraînements. 
  • Ratio magique : 80 % d’endurance fondamentale, 20 % de travail spécifique (montées, descentes, terrains techniques…).
  • Ne boudez pas la salle de sport ! N’oubliez pas le travail de force et de mobilité. Il vous permettra de gagner de précieuses minutes et de prévenir de nombreuses  blessures. Et oui, même les squats vont devenir vos meilleurs alliés.

3. Optimisez vos sorties sur le terrain 🏔️

  1. Chaque séance = 1 objectif (fartlek, vitesse, endurance fondamentale, spécifique, plaisir)
  2. Bossez vos points faibles, même si c’est pas fun (coucou la descente !).
  3. Adaptez vos sorties à votre prochaine course : terrain, distance, dénivelé, tout y passe !

4. Respirez par le nez 🌬️

  1. Pourquoi? En respirant par la bouche, l’oxygénation des cellules est moins efficiente. Permet une filtration de l’air par les muqueuses. Abaisse la fréquence cardiaque … la liste des bienfaits est longue.
  2. La méthode Oxygen Advantage, ça vous parle ? Elle vous aide à mieux gérer votre souffle, même quand ça pique.
  3. Astuces. Lors des phases de repos, exercez-vous à inspirez et expirez lentement jusqu’à ressentir un léger manque.

5. Choisissez du matos qui vous va comme un gant 👟

  1. Ne tombez pas dans le piège du dernier équipement à la mode ! Vos chaussures, votre sac… tout doit être testé et approuvé à l’entraînement. Et surtout tout n’est pas adapté à tout le monde. Les drops de 8 mm on en parle ?  Pour faire les bons choix, faites vous conseiller par des spécialistes.
  2. Idem pour la nutrition : évitez les barres énergétiques surprises le jour J ! Croyez-nous, votre estomac vous dira merci. La nutrition se pense en amont de la course, pendant et après pour une récupération optimale. Pensez à vos stocks de glucides (non, pas la pasta party la veille de la course), à un bon apport en protéines digestes (oeufs, viande blanche, tofu, chanvre, quinoa, …) et en lipides (oméga 3 pour leur côté anti-inflammatoire) mais aussi vos apports en vitamines, minéraux et oligos éléments !
  3. On n’est pas des chameaux ! 1% de déshydratation = 10% de performance en moins. Évidemment c’est plus subtil que ça, mais on pense sérieusement à son portage en eau et sa complémentation en minéraux.

6. Boostez votre mental 🧠

  1. Visualisez-vous en train de réussir. Le sang de Kilian ou Courtney coule dans vos veines ! 
  2. Fractionnez la distance : concentrez-vous sur les 5 prochains kilomètres, pas les 50.
  3. Adoptez un mantra qui motive (« Je peux le faire ! » ou « Un pas après l’autre » ou encore “Si je m’arrête il y a un crocodile qui va me manger”).
  4. Entraînez-vous à gérer l’inconfort : la pluie, la boue, le froid ? Vos nouveaux meilleurs potes.
  5. Prenez un moment pour respirer, profiter de la vue et kiffer. Après tout, c’est pour ça qu’on court, non ?
  6. Rappelez-vous que vous avez signé pour faire ça, personne ne vous y oblige, vous le faites pour vous (et un beau t-shirt) !

7. Chouchoutez votre récupération 🛁

  1. La récup c’est la vie ! On l’oublie trop souvent mais les phases de récupération font pleinement partie de la préparation. Intégrez soigneusement ces phases dans votre routine d’entraînement. 
  2. Après l’effort, hydratez-vous, mangez bien (désolés mais on a toujours pas trouvé d’article scientifique qui prouve que l’apéro est la meilleure façon de récupérer). Pensez à dérouler ces muscles avec un rouleau de massage (oui, ça fait mal, mais c’est pour votre bien).
  3. Les bains froids, c’est le top pour calmer les muscles échauffés. Courage : c’est plus cool que ça en a l’air, promis. 3mn, c’est tout ce qu’il faut pour avoir les bienfaits de l’exposition.
  4. Et surtout… reposez-vous. Parce qu’un⋅e traileur⋅se fatigué⋅e, c’est pas un traileur heureux.

La règle d’or 🏅

Il n’y a pas de recette universelle. Trouvez ce qui fonctionne pour vous, écoutez vos sensations et ajustez vos efforts. Rappelez-vous : le plaisir est au cœur de la progression en trail. Profitez des paysages, des moments d’évasion et des petites victoires. Le reste suivra. 🏞️

Pour aller plus loin

Nous rejoindre sur notre prochain stage de trail !

Bibliographie

Podcasts : Dans la tête d’un coureur, Culotte & trail

Livres : Trail :  le manuel ultime – Eric Lacroix // La science de l’endurance – Dr Fabrice Kuhn // No Limit – Le trail en harmonie – Eric Orton // Les 100 notions clés de l’entraînement & de la nutrition en trail – Pascal Balducci et Anthony Berthou // No pain no gain – 52 entraînements pour prendre du recul en trail running – Matthieu Forichon

bain froid

L’hormèse, ou les bienfaits du froid

Chez Kanpo, vous l’aurez compris, on est passionné⸱es par tout ce que la nature peut nous apporter 😊 Dans cet article, on a envie de vous parler des bienfaits du froid, mais au-delà, de l’hormèse ! Vous en aviez déjà entendu parlé ? Parce que l’un des secrets d’une meilleure santé physique et mentale réside peut-être dans notre capacité à embrasser l’inconfort 😉

C’est quoi l’hormèse ?

C’est un principe biologique basé sur la résistance au stress. Créer volontairement un stress raisonnable (sans aller au-delà de ses capacités ou de la dose) va amener le corps à réagir positivement en s’adaptant à l’avenir à la potentialité d’une nouvelle exposition à ce stress. Et donc être mieux préparé, plus à même de supporter. En revanche, si l’on est exposé·e à un stress trop important ou chronique, cela va produire un effet opposé. [1]
“Tout est poison, rien n’est poison, c’est la dose qui fait le poison” Paracelse (1493–1541)
Les limites de l’hormèse sont en fonction de l’individu. Il faut prendre en compte son état de santé ou de maladie, sa capacité à répondre au stress, …

Quelques exemples

Le jeun

Priver son corps de nourriture pendant X temps va créer un stress plus ou moins intense. Ce dernier va devoir s’adapter à l’absence de nourriture, en trouvant, dans le corps, de quoi se sustenter pour continuer à fonctionner. Libéré de la consommation énergétique demandée par la digestion (environ 1/3 de l’énergie consommée dans la journée), elle va être redirigée vers la recherche de nourriture en circuit fermé (sans apport extérieur). Le corps va alors s’attaquer aux glucides directement disponibles, puis à la graisse (pour la transformer en énergie). Il va également avoir l’espace et le temps de s’attaquer à certaines pathologies, chroniques ou ponctuelle, à l’excès de tissus, à des tumeurs bénignes (abcès par exemple). Au-delà des capacités, jeûner aura un effet délétère, obligeant le corps à une autophagie délétère, qui s’attaquera aux tissus et muscles sains.

L’entraînement physique

Il va créer un stress au niveau des muscles, tendons, os et articulations. Si cet entraînement reste raisonnable (il n’y a pas de blessure), alors les muscles vont s’épaissir, les os et les tendons se consolider et les articulations être renforcées. Cette construction et renforcement se font pendant la séance, mais également durant le repos qui suit. Pour que l’hormèse se fasse dans les meilleures conditions, il est important de veiller à :
    • Adapter l’intensité à ses capacités, y aller progressivement
    • Écouter son corps et ses signaux : essoufflement normal ou trop important ? Muscles qui chauffent ou articulation douloureuse ? Et s’arrêter ou diminuer l’intensité si besoin
    • Avoir une hydratation et nutrition optimales pour aider les muscles à se réparer, calmer l’inflammation due à l’effort, amener suffisamment de macro et micro nutriments
    • Observer un temps de repos en fonction de ses besoins, pour laisser le temps au corps d’intégrer les nouvelles informations et de transformer le corps en adéquation avec cet environnement.

L’exposition au froid

L’exposition en elle-même n’est pas forcément agréable : le froid peut faire mal aux pieds, on peut voir sa peau rougir, on peut se mettre à frissonner, … ça ne donne pas hyper envie ? Et pourtant ! Exposer son corps au froid de manière consciente et sécuritaire (avec une préparation mentale et physique) va l’aider à se renforcer et.. à mieux supporter le froid à l’avenir !
bain froid
                                                               Bon.. Nous on préfère la neige fraîche aux glaçons 😅
Selon plusieurs études (en référence à la fin de l’article), l’exposition (raisonnée) au froid [2] [3] [4] [5] :
  • Améliorerait les états dépressifs et anxieux en libérant de la dopamine, sérotonine, cortisol, noradrénaline et β-endorphines
  • Augmenterait les leukocytes et monocytes, donc amélioration du système immunitaire
  • Réduirait la réponse inflammatoire et infectieuse
  • Ferait baisser le taux de triglycérides
  • Augmenterait la pression sanguine
  • Stimulerait le système parasympathique (système de la réparation, du repos, de la digestion, de la cicatrisation, en opposition au système orthosympathique, celui de l’action, qui peut être suractivé par le stress)
  • Améliorait la récupération sportive, notamment au niveau musculaire
  • Diminuerait le stress oxydatif
  • Et, selon les ancien⸱nes participant⸱es aux séjours et après-midi découverte : meilleur sommeil, plus de confiance en soi, envie de se dépasser, paix intérieure, amélioration du syndrome de Raynaud. Retrouvez leurs avis ici

En savoir plus sur les bienfaits du froid

📚 Les pouvoirs extraordinaires du froid – Susanna Soberg Le froid, l’art de vivre en bonne santé – Carole Dalmas & Alix Lefief-Delcourt 🎧 Quels sont les bienfaits du froid ? Grand bien vous fasse sur France Inter Carole Dalmas : Les bienfaits du froid ! – Métamorphose ❄️ Maurice Daubard, sa pratique du yoga Toumo et son utilisation du froid. Il est moins connu que Wim Hof, mais tout aussi intéressant !

Vous nous rejoignez ?

L’aventure du froid vous tente ? Ça tombe bien, on prévoit plusieurs événement pour l’expérimenter !

Références

[1] https://psychiatryonline.org/doi/10.1176/appi.neuropsych.20240053 [2] https://psychiatryonline.org/doi/10.1176/appi.neuropsych.20240053 [3] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306456524000755?via%3Dihub [4] https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/cold-plunge-after-workouts [5] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11096327/

Le micro des légendes

Conversation avec Claude Labat sur la mythologie basque

Les légendes, les contes, les mythes portent et transportent les sociétés humaines depuis la nuit des temps. Ces récits nous disent beaucoup sur notre propre nature mais aussi sur les territoires qui les hébergent. Aujourd’hui, nous allons parler de mythologie et plus précisément de mythologie basque.

Je suis Marion Hucbourg – Hernandez, fondatrice de l’agence Kanpo et j’ai l’immense plaisir de partager avec vous aujourd’hui cette conversation avec Claude Labat.

La mythologie ce n’est pas simplement des histoires racontées aux enfants pour les endormir, elle sert aussi à les garder éveillés.

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Courses de trail & éco-responsabilité : guide du combo gagnant !

Qu’on se le dise, la pratique des sports outdoor ne rime pas toujours avec éco-responsabilité. Evénements à fort impact carbone, sentiers envahis de déchets, non-respect de l’équilibre de la faune et la flore au profit de l’activité humaine, le bilan écologique des courses de trail n’est pas toujours réjouissant.

Alors comment concilier plaisir et engagement responsable ? Comment se challenger sur une course sans compromettre ses valeurs ? Heureusement, les lignes bougent et l’équipe Kanpo a constitué pour vous ce guide des trails en version éco care.

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Trophées du Tourisme 64

Agence Kanpo, lauréat slow tourisme des Trophées du Tourisme 64

Nous avons concouru cette année aux Trophées du Tourisme 64 organisés par l’Agence Départementale Tourisme 64 Béarn-Pays Basque. La cérémonie de remise des prix s’est déroulée le vendredi 9 décembre 2022 au Palais Beaumont à Pau.

🥁Nous sommes ravis de vous annoncer que nous sommes lauréats de la catégorie Slow Tourisme : Actions alternatives au tourisme traditionnel & démarches éco-responsables.🎉.

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Transport Pays Basque : rejoignez nos expériences en mode slow !

Faites le choix d’un mode de transport alternatif pour nous rejoindre au Pays Basque. 

A travers cet article, nous vous invitons à enrichir votre manière de voyager en étant plus au contact de la nature et à reconsidérer le trajet comme partie intégrante de l’expérience. Le Pays Basque est un territoire vaste et principalement rural. Pour faciliter votre parcours, nous avons souhaité vous mettre à disposition plusieurs outils et moyens plus écologiques et économiques.

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Kanpo, l’agence engagée pour un tourisme durable

Nous sommes des Acteurs du Tourisme Durable. Voyager plus responsable, c’est possible. Association créée en 2011 par des journalistes français, l’ATD aide et informe les professionnels et touristes engagés dans une démarche de développement durable des territoires.

Nous sommes engagées mais nous avons surtout la volonté de progresser. Ainsi, nous mettons en place des solutions concrètes pour nos expériences et nos événements au Pays Basque et nous participons à la diffusion de bonnes pratiques. 

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Clap de départ pour l’aventure Kanpo !

Kanpo, c’est l’agence de micro-aventure qui te reçoit chez elle, au cœur du Pays Basque. 

En trois mots, nos événements se définissent par du sport, des expéditions et des expériences de rituels.

Pour qui ? Pour tous les amoureux de nature qui souhaitent venir seul, en famille ou en team.

Nous avons toujours eu à cœur de faire vivre des aventures insolites, hors des sentiers battus et de promouvoir une manière de voyager plus responsable.

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