Bien s’alimenter en bivouac
L'hydratation
Au-delà de la potentielle dangerosité de la déshydratation, cela peut altérer votre expérience en montagne, autant prévoir !
Avant de partir : repérez en avance les points de distribution disponibles sur le tracé. Traversée de village, fontaine disponible, ruisseaux et rivières. Vous pouvez faire du repérage en appelant les offices de tourisme ou les « maison de la montagne« . Vous pouvez regarder sur votre application de randonnée si ces points sont indiqués, ainsi que faire du repérage sur la carte topographique que vous utilisez. Enfin, des sites comme Eau Potable ou Eau cyclisme peuvent vous fournir des informations précieuses. Malheureusement, à moins d’avoir une information actualisée donc fiable, issue d’une institution présente sur le terrain comme la maison de la montagne, les indications peuvent être erronées ou obsolètes (en fonction des saisons, les niveaux d’eau peuvent varier par exemple). Croisez les sources pour être sûr⸱e de ces informations !
Emportez avec vous dès le départ une quantité suffisante d’eau, et calculez en fonction des sources que vous allez rencontrer sur votre chemin en gardant en tête qu’il est possible d’avoir une mauvaise surprise ! Gourdes en plastique, gourde filtrante, flasque en plastique, … Beaucoup de plastique mais lorsque l’on part plusieurs jours chaque gramme compte et les gourdes en verre ou fer peuvent être trop lourdes. Certaines gourdes en aluminium peuvent cependant faire l’affaire !
Une fois sur les sentiers : soyez stratégique, buvez abondamment aux points d’eau, refaites toujours les stocks au maximum, prenez le temps de laisser votre corps refroidir et vous mouiller la nuque, les cheveux si besoin, pour réduire la transpiration.
Boire de l’eau sans être sûr⸱e de sa potabilité : si c’est une nécessité, utilisez dans un premier temps vos sens : aspect visuel, texture et odeur seront des indicateurs au moindre doute passez votre chemin. Les eaux stagnantes sont évidemment à éviter absolument. Dans un second temps, il est préférable d’utiliser 2 manières de la purifier pour être sûr⸱e de son caractère inoffensif. Les méthodes : gourde filtrante, ébullition, pastilles de chlore ou d’iode, lumière UV. Même si un ruisseau de montagne paraît tentant, purifiez-la toujours. Vous ne savez jamais ce qu’il y a en amont !
La nourriture
Après vous être assuré⸱e de votre apport hydrique, parlons maintenant du solide !
Pour le matériel, l’idéal est d’avoir un réchaud, pour votre confort et pour pouvoir vous réchauffer en mangeant et buvant chaud s’il fait froid. Et avec lui : une tasse, des couverts dont un bon couteau type opinel, une assiette et une petite casserole. Si votre assiette est en alu elle pourra servir également de couvercle.
Le sec
- Prévoir au poids, dans des sachets individuels type congélation déjà assaisonnés. Par exemple, 100g de semoule, purée mousseline ou de sarrasin avec de l’huile d’olive, du sel et des aromates. Prenez des choses qui cuisent facilement et rapidement, évidemment ! Vous pouvez également prendre des pâtes, préférez-les complètes pour un apport plus riche et intéressant en glucides.
- Pour les petits déjeuners, les flocons d’avoine sont souvent la panacée et avec raison, c’est très nutritif et ça cale. Retrouvez ma recette en fin d’article.
Les en-cas
- Sucrés : il faut qu’ils soient nutritifs, rassasiants, avec une bonne proportion gras / sucre. Par exemple, des boules d’énergie que vous aurez faites (retrouvez la recette en fin d’article), des barres d’énergies également (à base d’avoine, de dattes, de miel, de coco râpée et de noisettes par exemple). Ces aliments se tiennent bien, sont beaucoup plus économiques à faire soit même et sont des bombes énergétiques ! Prenez également des oléagineux, des fruits secs type datte, abricots ou figues sèches, du gingembre confit si vous aimez ça. Vous pouvez également embarquer quelques compotes type pompote, mais vous aurez des déchets.
- Salés : vous pouvez prévoir des crackers maison bien salés, avec des herbes ou épices et pleins de graines pour un bon apport en graisses et en fibres.
- Un « aliment » intéressant : les bonbons au miel. Ils prennent peu de place, sont légers, et surtout ils délivrent du glucose en continue pendant une 20aine de minutes, toujours intéressant dans les efforts intenses.
Le frais
Ce sera probablement pour la 1ère et 2ème journée. Intéressant et facile à transporter : le concombre, très riche en eau, il va réhydrater et si vous le prenez bio il n’y a même pas besoin de l’éplucher. Des avocats moyennement mûrs pour ne pas qu’ils s’écrasent, très gras, très intéressants du point de vue nutritionnel. La betterave crue, facilement transportable, le seul hic c’est qu’il faut l’éplucher. Elle est très riche en potassium, intéressant pour la récupération musculaire. La carotte, facile à transporter, vous pouvez les manger à la croque sans l’éplucher (si elle est bio), et pourquoi pas la tremper dans un houmous fait maison ? Les pommes sont faciles à transporter, prenez les bio pour pouvoir manger la peau. Une banane pour le 1er pic-nique sera intéressante. Elle n’aura pas le temps de s’oxyder et est riche en potassium.
Facile à transporter en frais : les olives, dans un sachets, ou même sous vide !
Les protéines
- Animales : on oublie le frais et on préfèrera le saucisson ou viande séchée. Si vous prenez du fromage, préférez une petite tomme avec la croûte pour une protection optimale (d’où l’opinel aussi). Vous pouvez également avec des œufs durs déjà cuits pour le 1er pic nique.
- Végétales : pensez aux protéines de soja à réhydrater ! Il faudra les laisser au moins 15mn dans l’eau bouillante, avec des épices et du sel sinon ça n’a pas de goût…! L’idéal est de pouvoir les faire griller un peu par la suite pour que ce soit plus agréable à consommer mais ça n’est pas obligatoire. Ces protéines sont ultra légères à transporter. Vous pouvez également partir avec un petit tupperware de houmous fait maison : mixez des poids chiches avec du tahini (crème de sésame), une petite gousse d’ail, du jus de citron, cumin en poudre, huile d’olive et sel.
Les épices
Elles sont légères et l’on peut les emporter facilement avec soi dans de petits sachets : ail et oignons en poudre, herbes de Provence, curry, sel et poivre, par exemple. N’oubliez pas le sucre pour les boissons si besoin et pourquoi pas de la cannelle pour le porridge du matin.
Les boissons chaudes
- Café instantané, le plus pratique mais il existe de toutes petites cafetières si c’est très important pour vous
- Sachets de thé, prenez-en un ou 2 de plus que ce vous consommerez, au cas-où
- Dans un sachet vous pouvez mélanger du cacao et du lait en poudre pour les soirées sous les étoiles (avec des chamallows au feu de réchaud hehe)
En résumé
- Pensez à vos apports en macro ET micro nutriments, variez les sources pour éviter la monotonie si vous savez que vous allez mal la gérer, ne négligez pas les supers aliments faciles à emporter (graines de chanvre, cacao cru, pollen,…).
- Augmentez les rations par rapport à votre quotidien.
- Faites vos mélanges avant de partir
- Préparez vous-même pour plus d’économie et maîtriser ce que vous allez consommer
- Ne négligez pas l’aspect plaisir, parfois après une grosse journée de rando, on a besoin de réconfort 🙂
Porridge bivouac
Boules d'énergie
- 60g de flocons d’avoine
- Graines de chanvre décortiqués : riches en protéines, en oméga 3 et très légers
- Oléagineux : bonnes graisses, évite le pic de glycémie et effet rassasiant
- Fruits secs : glucides disponibles rapidement
Facultatif
- Lait en poudre, par exemple de coco, mais l’eau peut suffire
- Pollen : bon reconstituant, riche en protéines
- Cacao cru en poudre : riche en magnésium
- Fruits déshydratés
- Coco râpée,
- Cannelle
- Miel ou sirop d’agave, …
Mélangez tous vos ingrédients, pour la quantité, adaptez en fonction de vos envies mais un conseil, soyez généreux⸱se ! Transférez ensuite dans des sachets de congélation.
Pour environ 20 boules :
- 100g d’amande ou de noisettes
- 100g de dattes idéalement type medjool (charnues)
- 1 bonne pincée de sel
- Aliments plaisirs au choix : graines de sésame, pollen, coco râpée, kasha, matcha, …
- Mixez les dattes dénoyautées ou hachez-les très finement au couteau ou encore, achetez directement de la pâte de datte !
- Hachez les amandes ou noisettes au couteau, ou passez-les rapidement au mixeur, il faut que des morceaux restent plutôt que faire de la poudre
- Mélangez tous les amandes ou noisettes avec les dattes et le sel, vous pouvez ajouter les autres ingrédients choisis ou vous roulerez ensuite les boules dedans.
- Humidifiez vos doigts et roulez des boules de la taille que vous voulez 🙂
- Gardez au frais le temps de les embarquer.
Nos prochains départ en montagne
Trek sauvage en Haute Soule, du 2 au 4 mai
Trek et bivouac sur le GR10, du 9 au 11 mai
Stage d’autonomie en montagne, les 2 et 3 août
